La ginnastica in spiaggia

E' una forma già diffusa di fitness all'aria aperta. E un'occasione in più per divertirsi e, al tempo stesso, mantenere o completare la giusta forma fisica.

La ginnastica in spiaggia entra a pieno titolo nelle forme di divertimento e fitness all'aria aperta, per fare una vacanza “attiva” e godere della sensazione positiva del movimento, del contatto con la sabbia e dell'energia del sole sulla pelle.
Ecco dunque un breve programma di esercizi, da fare nelle ore più fresche della giornata, al mattino fino alle 10 o nel tardo pomeriggio dopo le 18, con movimenti lenti e senza affaticamento eccessivo. Se durante l’anno non fate abitualmente attività fisica, fate meno ripetizioni dei movimenti per non arrivare mai ad avere il “fiatone”.

- Esercizio 1
Sdraiati sulla sabbia a pancia in su con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Tenete tra le gambe un asciugamano arrotolato. Stringete forte l’asciugamano e mantenete la contrazione per trenta secondi. Ripetete tre volte. Questo esercizio serve a tonificare i muscoli dell'interno coscia.
- Esercizio 2
Sedute sull’asciugamano, le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate. Spingete il mento verso il petto in modo da sentire la schiena stirarsi. Poi tornate su con la testa e rilassate. Fate 2 serie da dieci, per sciogliere le tensioni nei muscoli del collo e della schiena.
- Esercizio 3
Seduti sul bordo di una sdraio, appoggiandovi con le mani; le gambe sono piegate e le ginocchia unite, la schiena ben dritta: in questa posizione, facendo leva sulle braccia, avvicinate le ginocchia al petto, mantenendo il busto eretto e senza eccessivo sforzo. Fate 2 serie da dieci, per tonificare i muscoli addominali. Assicuratevi prima di fare l'esercizio che la sdraio sia ben posizionata.
- Esercizio 4
Di nuovo sdraiati sull'asciugamano a pancia in su. Tirate su la gamba destra e portatela fino al petto, afferrando il ginocchio con le mani. Rimanete in questa posizione per 10 secondi, poi riportate la gamba distesa a terra. Ripetete il movimento 10 volte con una gamba e poi con l'altra. Fate 2 serie, in modo da tonificare i glutei e rilassare i muscoli della zona lombare e delle anche.
- Esercizio 5
In piedi sulla spiaggia o sul bagnasciuga, con le gambe unite. Con le braccia incrociate al petto, fate un passo in avanti sprofondando leggermente con il piede nella sabbia: il bacino deve essere bene in avanti, il collo rilassato e la schiena non inarcata. Piegate quindi le gambe fino a che il ginocchio della gamba posteriore non arriva quasi a sfiorare il suolo. Poi tornate nella posizione di partenza. Ripetete il movimento otto volte, poi cambiate gamba. Fare 2 serie, per tonificare i muscoli delle gambe.
- Esercizio 6
Sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia dritte in alto. Tra le mani tenete un asciugamano, ripiegato e teso. Le braccia devono essere sulla stessa linea verticale delle spalle, non divaricate di più. Sempre con le braccia tese e facendo molta attenzione a non inarcare la schiena, piegatevi lentamente con il busto verso destra; poi, altrettanto lentamente, tornate al centro e ripiegate verso sinistra. Ripetete 10 volte, per ogni lato. E' molto importante fare questo movimenti – che rafforza le braccia, il torace e scioglie le tensioni della colonna vertebrale – con molta lentezza

Sudore: tutto quello che c’è da sapere sui deodoranti

Sono di tanti tipi, di diverso formato, fragranza e categorie... E sono un accessorio indispensabile per chi desidera trascorrere l'estate in piena libertà e senza motivi di imbarazzo.

I deodoranti servono a evitare la formazione di odori sgradevoli del corpo e, almeno alcuni di essi, a limitare la sudorazione.
Ed è bene ricordare che non è il sudore del corpo, in sé, a provocare il cattivo odore ma piuttosto la proliferazione dei batteri che avviene nelle zone – come le ascelle – dove si concentrano maggiormente le ghiandole sudoripare.

Ma non tutti i deodoranti sono uguali.
Gii antitraspiranti, che contengono sali di alluminio e zinco, per bloccare parzialmente i pori delle ghiandole sudoripare, hanno un’azione “astringente” che limita la produzione di sudore. Sono consigliati per chi suda in modo molto abbondante.
Gli antibatterici, invece, limitano la proliferazione dei batteri nelle zone di sudorazione e contengono antisettici. Molto spesso contengono antibatterici naturali come lavanda, rosmarino o limone. Sono molto indicati se il sudore ha un odore particolarmente “fastidioso”.

Esistono anche deodoranti coprenti, che contengono fragranze profumate. Coprono gli odori, ma non li eliminano: da soli quindi spesso non sono sufficienti, soprattutto lungo tutto l'arco della giornata. La loro durata infatti si estingue nel giro di alcune ore. E' dunque consigliato – se si amano le profumazioni – abbinarli a qualche altro prodotto, magari a un deodorante in crema privo di fragranza.

Gli assorbenti, infine, contengono sostanze come l'ossido di zinco e il calcio, la cui azione è di “legarsi” alle sostanze di degradazione del sudore, che provocano cattivo odore, e neutralizzarle. Ma non combattono i batteri e non limitano la sudorazione. La maggior parte è a base di sostanze naturali, quindi sono molto indicati per le pelli particolarmente delicate.

Un’ultima distinzione riguarda il formato: le formulazioni in stick, crema e roll-on sono tutte molto pratiche perché concentrate, si applicano solo sulla zona interessata e sono di dimensioni ridotte, facili da portare ovunque, molto utili dunque in vacanza. Gli stick sono deodoranti solidi e di facile applicazione, ma bisogna fare attenzione a stenderli in modo uniforme. I roll-on invece sono in formulazione liquida, più facile da distribuire. I deodoranti in crema hanno, infine, una durata maggiore alla media, non sono profumati e sono molto delicati per la pelle.

Gli spray, invece, si spruzzano direttamente sulla zona interessata e danno una piacevole sensazione di freschezza. Non venendo direttamente a contatto, ogni volta, con la pelle sono in generale più “igienici” dei roll-on e degli stick; ma sono un po' meno pratici se si viaggia, perché di solito sono più grandi.

La ginnastica pelvica

Il parto naturale, la menopausa o semplicemente la costituzione fisica sono tra le cause più diffuse di rilassamento del pavimento pelvico,

ossia quell'insieme di muscoli che va dalla vagina all'ano e che chiude la cavità addominale in basso.
Il rilassamento del pavimento pelvico è un problema molto diffuso tra le donne, ma non tutte sanno che si può trarre grande giovamento dalla ginnastica.
Pochi esercizi di riabilitazione muscolare, se fatti nel modo giusto e regolarmente, consentono di prevenire e anche di rimediare in modo efficace al rilassamento e ai disturbi che comporta: l'incontinenza urinaria (riescono a migliorare fino al 70% dei casi) e il prolasso.

La ginnastica si basa su esercizi che richiedono di contrarre ripetutamente i muscoli del pavimento pelvico, in modo da aumentare gradualmente la loro tonicità e renderli quindi più efficienti, a riposo e sotto sforzo.
Questi muscoli sostengono tutti gli organi pelvici: cioè utero, vescica, uretra, retto.
Rinforzarli è utile anche contro problemi di tipo sessuale, sia femminili sia maschili, come vaginismo, eiaculazione precoce e disfunzione di erezione.

E' importante sapere che non è mai troppo presto per iniziare a fare questi esercizi. Come tutti i muscoli, anche il pavimento pelvico ha bisogno di essere tenuto in allenamento per conservare elasticità e i piccoli problemi di incontinenza (magari con un colpo di tosse o una risata) possono comparire anche dai 30 anni in poi. Meglio prevenire dunque. Vediamo cosa bisogna fare.

Il primo passo è saper riconoscere qual è la muscolatura interessata: è un semplice esercizio di “pipì-stop”. Interrompete il flusso di urina per 3-5 secondi e poi riprendete per 8/10 secondi; interrompete di nuovo e riprendete... e così via. Fatelo almeno 5 volte al giorno. I muscoli che contraete sono quelli perineali. Ma fate attenzione a non contrarre i muscoli dell'addome o delle natiche. Se siete in dubbio, il ginecologo saprà aiutarvi a distinguerli, poggiando semplicemente una mano sulla pancia e l'altra sulla natica.

Il pipì-stop è già un esercizio molto utile, ma vediamone altri:
- mettetevi sdraiate sulla pancia. Le braccia sono in posizione come se doveste fare delle flessioni: facendo forza sulle mani, sollevate la parte superiore del corpo fino al bacino. Mantenete questa posizione, rilasciando a peso morto bacino e gambe. E' un esercizio di allungamento dei muscoli del bacino e di quelli pelvici e dorsali.

- in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Respirate profondamente e rilassatevi: fate attenzione a non contrarre i muscoli addominali, a non trattenere il respiro e a non contrarre i glutei (mettete le mani sui glutei, per tenerli sotto controllo). Quindi irrigidite i muscoli perineali per 5 secondi (è come se doveste sollevare ano, vagina e uretra verso l'alto), poi rilassate completamente (almeno 10 secondi) e poi contraete di nuovo. Fatelo per 10 serie, almeno 3 volte al giorno. Con l'allenamento, sarete poi in grado di aumentare le pause di contrazione muscolare fino a 7,8, 10 secondi.

Lo stesso esercizio può essere fatto ripetendo le contrazioni muscolari molto velocemente, per 8-10 volte.

Il mare ti fa bella

Estate significa, per la maggior parte dei vacanzieri italiani, mare, sole, relax, ma anche benessere: l’acqua salata, i raggi del sole, l’aria ricca di ossigeno sono i principali ingredienti del “cocktail” estivo che assicura benefici inaspettati, per la pelle e la linea.

La protagonista indiscussa dell’accoppiata vincente mare e benessere è proprio l’acqua salata: una vera miniera di sostanze preziose per la salute e la bellezza di tutto l’organismo, che può vantare ben 92 elementi essenziali alla vita.
E’ lungo l’elenco degli “ingredienti” dell’acqua marina alleati della bellezza, dallo zolfo, al magnesio fino al fosforo, ai sali, al calcio e al magnesio, che stimolano le funzioni cellulari.
I sali minerali, come il sodio e il potassio, stimolano la circolazione sanguigna, favoriscono la diuresi e, di conseguenza, contrastano la ritenzione idrica e la formazione della cellulite.

La lista dei pregi dell’acqua di mare non si ferma al suo contenuto, anche la sua “azione” diretta sul corpo non è da sottovalutare. Infatti, il movimento sinuoso delle sue onde garantisce un massaggio “low cost” dai risultati davvero sorprendenti, grazie all’eccezionale densità salina dell’acqua (il 35 per mille) soprattutto in termini di tonificazione, drenaggio e dimagrimento. Immergere il corpo nel mare, farsi coccolare e abbracciare dalle sue onde saline significa dare la spinta giusta ai liquidi e ai cuscinetti adiposi, stimolando positivamente il drenaggio dei primi e l’eliminazione dei secondi, soprattutto nei punti più critici per la silhouette, come fianchi, cosce e glutei.

Il sale contenuto in abbondanza nell’acqua marina è un ottimo drenante, ma anche esfoliante, tonico e ammorbidente, in grado di donare alla pelle nuova lucentezza e di favorire l’eliminazione di tossine e cellule morte.
Per un peeling fai da te sul bagnasciuga, a costo zero, ma dal potere rigenerante assicurato, si può mescolare una manciata di sabbia con qualche goccia di acqua di mare, da spalmare con movimenti circolari dall’alto verso il basso su tutto il corpo e poi risciacquare con un tuffo in mare.

Lunghi viaggi in auto, come affrontarli

In previsione di un lungo viaggio in auto è bene sapere quali regole seguire per garantire a se stessi e ai propri cari la massima sicurezza, tranquillità e benessere.

Ecco allora qualche consiglio su come affrontarlo.

Bisogna partire riposati: quindi è necessario aver dormito a sufficienza prima di affrontare un lungo viaggio alla guida di un'auto. Durante il tragitto è importante fare delle pause, per non affaticarsi eccessivamente e per poter “staccare” la propria attenzione: ogni due ore, è consigliato fare una sosta di almeno 10-15 minuti a un'area di servizio.
Questo consente di sgranchirsi le gambe e muoversi; di bere a sufficienza (l'idratazione è molto importante, soprattutto d'estate, per rimanere attenti e lucidi), per fare uno spuntino.
Se in qualsiasi momento si avverte il peso della stanchezza, infine, è bene fare un cambio di guidatore o, se non è possibile, fermarsi (anche in una piazzola) e concedersi una pausa, finché non ci si sente di nuovo perfettamente vigili.

La posizione al volante deve essere comoda, per consentire di guidare senza sforzo: più la posizione è confortevole, meno ci si stanca a guidare. Il sedile non deve essere troppo dritto, ma nemmeno eccessivamente reclinato, per non guidare “sdraiati”; la schiena deve aderire allo schienale, dalla zona lombare alle spalle.
Per regolare la giusta distanza tra sedile e volante, viene sempre consigliato un semplice trucco: state con la schiena ben aderente al sedile e stendete le braccia, in modo che la parte interna dei polsi appoggi sulla parte superiore del volante. Se non dovete staccare la schiena dallo schienale, siete alla giusta distanza. Da questa posizione, potete spostare le mani alle “9 e un quarto”: è il modo corretto di impugnare il volante e avere la massima manovrabilità.
Regolate nel modo giusto gli specchietti laterali e il retrovisore, all'altezza esatta per i vostri occhi: altrimenti sarete costretti a movimenti e posture scorrette che, nel corso delle ore, vi affaticheranno di più.

Per mantenere la postura corretta della colonna vertebrale, di fronte a un lungo viaggio, sono molto utili anche gli appositi cuscini per la schiena pensati per chi svolge lavori molto sedentari o, appunto, per chi sta tanto in macchina.
Garantiscono una posizione confortevole e naturale: sono ideati in modo da alleviare la pressione sui dischi vertebrali della colonna, evitando così l'insorgere di mal di schiena e male al collo e prevenendo posture scorrette.

E' consigliato non mettersi al volante dopo un pasto completo e abbondante, soprattutto se si deve guidare per molte ore. Durante un lungo viaggio è molto meglio fare numerosi spuntini leggeri piuttosto che tirare fino all'ora di pranzo o cena e poi abbuffarsi in un autogrill.
Evitate tutti i cibi che richiedono una digestione “difficile”.
Bevete bevande fresche ma non ghiacciate. Evitate, naturalmente, di bere alcolici (anche leggeri) che possono provocare sonnolenza e rallentare i riflessi e la capacità di attenzione.
Buon viaggio!

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Massaggi abusivi in spiaggia? No grazie!

L'ordinanza che vieta i massaggi in spiaggia è in vigore già da alcuni anni, per decisione del ministero della Salute.

Ma il provvedimento – che vieta questa attività a qualsiasi titolo sulle spiagge, come luogo non adeguato - non ha in realtà bloccato del tutto il fenomeno. E anche questa estate, sulle coste italiane, si ripropone per i vacanzieri l'offerta di un massaggio rilassante e a poco prezzo. Allettante? Forse sì, ma di sicuro potenzialmente rischiosa.

Il contatto delle mani sulla pelle di diverse persone non favorisce la corretta igiene. La spiaggia non consente di avere a disposizione in ogni momento acqua e sapone.
E sotto il sole (o anche sotto l'ombrellone) si suda normalmente molto di più del solito. Questo significa che le mani del massaggiatore, involontariamente, possono essere veicolo di infezioni della pelle.
In spiaggia, con un'attività abusiva praticata in modo ambulante, non ci può essere vero controllo sui prodotti emollienti usati dai massaggiatori.
Oli profumati e pomate varie potrebbero scatenare una reazione allergica della pelle: a causa di eventuali sostanze irritanti contenute nel prodotto o magari a causa di un prodotto scaduto. Bisogna tener presente inoltre che in spiaggia la pelle si irrita più facilmente, perché è già sollecitata dal sole, dal mare e dalla sabbia.

Nel caso dei massaggiatori abusivi, la loro preparazione tecnica non è verificabile. E anche se si tratta soltanto di un massaggio rilassante e “leggero” - che non comporta particolari manipolazioni - un massaggiatore non preparato tecnicamente può, senza volerlo, provocare delle complicanze in caso di disturbi osteoarticolari, come un’ernia del disco. Le controindicazioni sono particolarmente serie per le persone anziane e per le donne in menopausa: chi soffre di fragilità ossea a causa dell'osteoporosi rischia di avere un serio danno, invece di un beneficio, da un massaggio “fai da te”.