La ginnastica presciistica: rinforzare i muscoli per tempo

Dopo una settimana di lavoro, l’idea di passare finalmente il fine settimana sugli sci può spingere gli appassionati di questo sport a “buttarsi” in discese più o meno impegnative, senza aver prima riscaldato i muscoli. E a farne le spese sono proprio loro, perché il rischio di cadute, strappi, contusioni è dietro l’angolo.

Per inforcare gli sci al meglio occorre avere muscoli forti, tonici ed elastici: non solo quelli delle gambe ma anche la quelli dorsali, perché la schiena viene sollecitata moltissimo durante lo sci, insieme a braccia e spalle. E' fondamentale poi allenare la destrezza, cioè la capacità di muoversi in modo veloce, preciso e coordinato, per non finire a gambe all’aria.

L'ideale è prepararsi per tempo cominciando già almeno un mese prima di buttarsi sulle piste a svolgere alcuni semplici esercizi. Qui ne suggeriamo alcuni, da svolgere sempre preceduti da 15-20 minuti di corsa, da aumentare gradualmente, per potenziare la resistenza aerobica.

Braccia: in piedi, gambe leggermente divaricate, parallele alle spalle, disegnate nell’aria con le braccia cerchi il più grandi possibile. Ripetete per 3 minuti, alternando la direzione del movimento.

Spalle: in piedi, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi volti verso il corpo, impugnate due manubri di 2-3 kg, alzate lateralmente le braccia, senza a piegarle, fino a portarle all’altezza delle spalle e poi tornate lentamente alla posizione iniziale. Fate 3 serie da 15 ripetizioni.

Quadricipiti anteriori della coscia: in piedi con le spalle rivolte verso una parete; piedi paralleli a una larghezza pari  a quella delle spalle, ginocchia rilassate, mantenendo il busto eretto, piegate le ginocchia, appoggiando tutta la schiena alla parete, fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo, le ginocchia parallele tra loro e i talloni bene appoggiati al suolo. Mantenere la posizione contando lentamente fino a 15, respirando liberamente. Ripetete 5 volte.

Parte lombare della schiena e glutei: sdraiati a pancia in su, braccia stese lungo il corpo, gambe piegate e pianta dei piedi ben poggiata a terra, sollevate il bacino fino a disegnare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, tenendo contratti gli addominali, quindi tornate alla posizione di partenza. Fate 3 serie da 30 ripetizioni.

Stabilizzare la schiena: Sdraiati a pancia in giù e con i piedi appoggiati al box, tenere il corpo diritto e sollevato facendo leva sugli avambracci. Mantenere la posizione per 10-20 secondi
Sdraiati a pancia in su e con i piedi appoggiati al box, tenere il corpo diritto e sollevato facendo leva sugli avambracci. Mantenere la posizione per 10-20 secondi

 

Migliorare la destrezza: in piedi, gambe unite e braccia lungo il corpo, fate piccoli saltelli a destra e sinistra di una immaginaria linea sul pavimento. Fate 20 saltelli bassi seguiti da 10 saltelli con ginocchia al petto.

Prima e dopo ogni sessione di allenamento, e anche sulle piste prima di inforcare gli sci, è bene effettuare qualche esercizio di stretching, cioè di allungamento muscolare (da fare anche sulla pista per riscaldarsi):

-per allungare i quadricipiti: in piedi, prendete con una mano il collo del piede e allargate l’altro braccio per mantenere l’equilibrio. Piegate la gamba, cercando di avvicinarvi il più possibile al gluteo con il tallone. Mantenete per 30 secondi e ripetete con l’altra gamba;

-per allungare il tricipite femorale: in piedi, a gambe leggermente divaricate, piegate il busto in avanti fino a toccare con le mani il pavimento. Mantenete per 30 secondi.