Si tratta inoltre di esercizi che si fanno in casa con molta facilità: non per forza bisogna avere a che fare con bilancieri o "petcoral machine".
Ecco alcuni esempi di esercizi casalinghi che non richiedono più di 15 minuti al giorno. Prima di iniziare gli esercizi, è importante scaldarsi correndo qualche minuto sul posto e facendo delle rotazioni delle braccia e delle spalle, per distendere i muscoli più interessati al movimento.
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben dritta, sollevate le braccia in avanti fino all’altezza delle spalle, con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Incrociate le braccia in dentro e in fuori, come per eseguire delle sforbiciate, sempre all'altezza delle spalle e senza superarne la larghezza. Le braccia devono essere ben tese e il movimento veloce. Eseguite l'esercizio per 45 secondi, per due volte, con una pausa di un minuto.
- Sempre in piedi, tenete un libro stretto sotto ogni ascella e i gomiti vicino al corpo. In questa posizione portate gli avambracci verso l’esterno, in posizione orizzontale e con i palmi delle mani orientati verso il soffitto. Eseguite questo movimento per 10 volte, sempre mantenendo i due libri stretti lungo il corpo. Ripetete 3 volte.
- Sedute, unite i palmi delle mani portando i gomiti all’altezza delle spalle. Da questa posizione, esercitare una pressione spingendo un palmo contro l’altro e contraendo i muscoli delle braccia. Mantenere la pressione per 10 secondi e poi rilasciare. Ripetere per 10 volte. E’ importante, quando lo si esegue, mantenere i gomiti sempre alti e la schiena dritta.
- Sedute su uno sgabello, con il busto dritto, la testa in linea con la colonna vertebrale e i piedi ben poggiati a terra. Aprire le braccia, con i gomiti all'altezza delle spalle e gli avambracci rivolti verso l'alto, i palmi delle mani rivolti in avanti. In questa posizione, spingete i gomiti all’indietro e mantenete la posizione per alcuni secondi. Poi tornate nella posizione iniziale. Ripetete tre serie da 10.
- E infine in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Portate le braccia in avanti, mantenendole in linea con le spalle. Con i palmi delle mani rivolti verso il basso, eseguite dei piccoli movimenti circolari verso l’interno per circa 45 secondi di seguito, a ritmo veloce. Ripetete una seconda volta, dopo una pausa di un minuto, ma compiendo il movimento rotatorio verso l’esterno.
Ecco alcuni esempi di esercizi casalinghi che non richiedono più di 15 minuti al giorno. Prima di iniziare gli esercizi, è importante scaldarsi correndo qualche minuto sul posto e facendo delle rotazioni delle braccia e delle spalle, per distendere i muscoli più interessati al movimento.
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben dritta, sollevate le braccia in avanti fino all’altezza delle spalle, con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Incrociate le braccia in dentro e in fuori, come per eseguire delle sforbiciate, sempre all'altezza delle spalle e senza superarne la larghezza. Le braccia devono essere ben tese e il movimento veloce. Eseguite l'esercizio per 45 secondi, per due volte, con una pausa di un minuto.
- Sempre in piedi, tenete un libro stretto sotto ogni ascella e i gomiti vicino al corpo. In questa posizione portate gli avambracci verso l’esterno, in posizione orizzontale e con i palmi delle mani orientati verso il soffitto. Eseguite questo movimento per 10 volte, sempre mantenendo i due libri stretti lungo il corpo. Ripetete 3 volte.
- Sedute, unite i palmi delle mani portando i gomiti all’altezza delle spalle. Da questa posizione, esercitare una pressione spingendo un palmo contro l’altro e contraendo i muscoli delle braccia. Mantenere la pressione per 10 secondi e poi rilasciare. Ripetere per 10 volte. E’ importante, quando lo si esegue, mantenere i gomiti sempre alti e la schiena dritta.
- Sedute su uno sgabello, con il busto dritto, la testa in linea con la colonna vertebrale e i piedi ben poggiati a terra. Aprire le braccia, con i gomiti all'altezza delle spalle e gli avambracci rivolti verso l'alto, i palmi delle mani rivolti in avanti. In questa posizione, spingete i gomiti all’indietro e mantenete la posizione per alcuni secondi. Poi tornate nella posizione iniziale. Ripetete tre serie da 10.
- E infine in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Portate le braccia in avanti, mantenendole in linea con le spalle. Con i palmi delle mani rivolti verso il basso, eseguite dei piccoli movimenti circolari verso l’interno per circa 45 secondi di seguito, a ritmo veloce. Ripetete una seconda volta, dopo una pausa di un minuto, ma compiendo il movimento rotatorio verso l’esterno.
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