ossia quell'insieme di muscoli che va dalla vagina all'ano e che chiude la cavità addominale in basso.
Il rilassamento del pavimento pelvico è un problema molto diffuso tra le donne, ma non tutte sanno che si può trarre grande giovamento dalla ginnastica.
Pochi esercizi di riabilitazione muscolare, se fatti nel modo giusto e regolarmente, consentono di prevenire e anche di rimediare in modo efficace al rilassamento e ai disturbi che comporta: l'incontinenza urinaria (riescono a migliorare fino al 70% dei casi) e il prolasso.
La ginnastica si basa su esercizi che richiedono di contrarre ripetutamente i muscoli del pavimento pelvico, in modo da aumentare gradualmente la loro tonicità e renderli quindi più efficienti, a riposo e sotto sforzo.
Questi muscoli sostengono tutti gli organi pelvici: cioè utero, vescica, uretra, retto.
Rinforzarli è utile anche contro problemi di tipo sessuale, sia femminili sia maschili, come vaginismo, eiaculazione precoce e disfunzione di erezione.
E' importante sapere che non è mai troppo presto per iniziare a fare questi esercizi. Come tutti i muscoli, anche il pavimento pelvico ha bisogno di essere tenuto in allenamento per conservare elasticità e i piccoli problemi di incontinenza (magari con un colpo di tosse o una risata) possono comparire anche dai 30 anni in poi. Meglio prevenire dunque. Vediamo cosa bisogna fare.
Il primo passo è saper riconoscere qual è la muscolatura interessata: è un semplice esercizio di “pipì-stop”. Interrompete il flusso di urina per 3-5 secondi e poi riprendete per 8/10 secondi; interrompete di nuovo e riprendete... e così via. Fatelo almeno 5 volte al giorno. I muscoli che contraete sono quelli perineali. Ma fate attenzione a non contrarre i muscoli dell'addome o delle natiche. Se siete in dubbio, il ginecologo saprà aiutarvi a distinguerli, poggiando semplicemente una mano sulla pancia e l'altra sulla natica.
Il pipì-stop è già un esercizio molto utile, ma vediamone altri:
- mettetevi sdraiate sulla pancia. Le braccia sono in posizione come se doveste fare delle flessioni: facendo forza sulle mani, sollevate la parte superiore del corpo fino al bacino. Mantenete questa posizione, rilasciando a peso morto bacino e gambe. E' un esercizio di allungamento dei muscoli del bacino e di quelli pelvici e dorsali.
- in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Respirate profondamente e rilassatevi: fate attenzione a non contrarre i muscoli addominali, a non trattenere il respiro e a non contrarre i glutei (mettete le mani sui glutei, per tenerli sotto controllo). Quindi irrigidite i muscoli perineali per 5 secondi (è come se doveste sollevare ano, vagina e uretra verso l'alto), poi rilassate completamente (almeno 10 secondi) e poi contraete di nuovo. Fatelo per 10 serie, almeno 3 volte al giorno. Con l'allenamento, sarete poi in grado di aumentare le pause di contrazione muscolare fino a 7,8, 10 secondi.
Lo stesso esercizio può essere fatto ripetendo le contrazioni muscolari molto velocemente, per 8-10 volte.
Il rilassamento del pavimento pelvico è un problema molto diffuso tra le donne, ma non tutte sanno che si può trarre grande giovamento dalla ginnastica.
Pochi esercizi di riabilitazione muscolare, se fatti nel modo giusto e regolarmente, consentono di prevenire e anche di rimediare in modo efficace al rilassamento e ai disturbi che comporta: l'incontinenza urinaria (riescono a migliorare fino al 70% dei casi) e il prolasso.
La ginnastica si basa su esercizi che richiedono di contrarre ripetutamente i muscoli del pavimento pelvico, in modo da aumentare gradualmente la loro tonicità e renderli quindi più efficienti, a riposo e sotto sforzo.
Questi muscoli sostengono tutti gli organi pelvici: cioè utero, vescica, uretra, retto.
Rinforzarli è utile anche contro problemi di tipo sessuale, sia femminili sia maschili, come vaginismo, eiaculazione precoce e disfunzione di erezione.
E' importante sapere che non è mai troppo presto per iniziare a fare questi esercizi. Come tutti i muscoli, anche il pavimento pelvico ha bisogno di essere tenuto in allenamento per conservare elasticità e i piccoli problemi di incontinenza (magari con un colpo di tosse o una risata) possono comparire anche dai 30 anni in poi. Meglio prevenire dunque. Vediamo cosa bisogna fare.
Il primo passo è saper riconoscere qual è la muscolatura interessata: è un semplice esercizio di “pipì-stop”. Interrompete il flusso di urina per 3-5 secondi e poi riprendete per 8/10 secondi; interrompete di nuovo e riprendete... e così via. Fatelo almeno 5 volte al giorno. I muscoli che contraete sono quelli perineali. Ma fate attenzione a non contrarre i muscoli dell'addome o delle natiche. Se siete in dubbio, il ginecologo saprà aiutarvi a distinguerli, poggiando semplicemente una mano sulla pancia e l'altra sulla natica.
Il pipì-stop è già un esercizio molto utile, ma vediamone altri:
- mettetevi sdraiate sulla pancia. Le braccia sono in posizione come se doveste fare delle flessioni: facendo forza sulle mani, sollevate la parte superiore del corpo fino al bacino. Mantenete questa posizione, rilasciando a peso morto bacino e gambe. E' un esercizio di allungamento dei muscoli del bacino e di quelli pelvici e dorsali.
- in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Respirate profondamente e rilassatevi: fate attenzione a non contrarre i muscoli addominali, a non trattenere il respiro e a non contrarre i glutei (mettete le mani sui glutei, per tenerli sotto controllo). Quindi irrigidite i muscoli perineali per 5 secondi (è come se doveste sollevare ano, vagina e uretra verso l'alto), poi rilassate completamente (almeno 10 secondi) e poi contraete di nuovo. Fatelo per 10 serie, almeno 3 volte al giorno. Con l'allenamento, sarete poi in grado di aumentare le pause di contrazione muscolare fino a 7,8, 10 secondi.
Lo stesso esercizio può essere fatto ripetendo le contrazioni muscolari molto velocemente, per 8-10 volte.
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