La ginnastica in spiaggia entra a pieno titolo nelle forme di divertimento e fitness all'aria aperta, per fare una vacanza “attiva” e godere della sensazione positiva del movimento, del contatto con la sabbia e dell'energia del sole sulla pelle.
Ecco dunque un breve programma di esercizi, da fare nelle ore più fresche della giornata, al mattino fino alle 10 o nel tardo pomeriggio dopo le 18, con movimenti lenti e senza affaticamento eccessivo. Se durante l’anno non fate abitualmente attività fisica, fate meno ripetizioni dei movimenti per non arrivare mai ad avere il “fiatone”.
- Esercizio 1
Sdraiati sulla sabbia a pancia in su con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Tenete tra le gambe un asciugamano arrotolato. Stringete forte l’asciugamano e mantenete la contrazione per trenta secondi. Ripetete tre volte. Questo esercizio serve a tonificare i muscoli dell'interno coscia.
- Esercizio 2
Sedute sull’asciugamano, le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate. Spingete il mento verso il petto in modo da sentire la schiena stirarsi. Poi tornate su con la testa e rilassate. Fate 2 serie da dieci, per sciogliere le tensioni nei muscoli del collo e della schiena.
- Esercizio 3
Seduti sul bordo di una sdraio, appoggiandovi con le mani; le gambe sono piegate e le ginocchia unite, la schiena ben dritta: in questa posizione, facendo leva sulle braccia, avvicinate le ginocchia al petto, mantenendo il busto eretto e senza eccessivo sforzo. Fate 2 serie da dieci, per tonificare i muscoli addominali. Assicuratevi prima di fare l'esercizio che la sdraio sia ben posizionata.
- Esercizio 4
Di nuovo sdraiati sull'asciugamano a pancia in su. Tirate su la gamba destra e portatela fino al petto, afferrando il ginocchio con le mani. Rimanete in questa posizione per 10 secondi, poi riportate la gamba distesa a terra. Ripetete il movimento 10 volte con una gamba e poi con l'altra. Fate 2 serie, in modo da tonificare i glutei e rilassare i muscoli della zona lombare e delle anche.
- Esercizio 5
In piedi sulla spiaggia o sul bagnasciuga, con le gambe unite. Con le braccia incrociate al petto, fate un passo in avanti sprofondando leggermente con il piede nella sabbia: il bacino deve essere bene in avanti, il collo rilassato e la schiena non inarcata. Piegate quindi le gambe fino a che il ginocchio della gamba posteriore non arriva quasi a sfiorare il suolo. Poi tornate nella posizione di partenza. Ripetete il movimento otto volte, poi cambiate gamba. Fare 2 serie, per tonificare i muscoli delle gambe.
- Esercizio 6
Sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia dritte in alto. Tra le mani tenete un asciugamano, ripiegato e teso. Le braccia devono essere sulla stessa linea verticale delle spalle, non divaricate di più. Sempre con le braccia tese e facendo molta attenzione a non inarcare la schiena, piegatevi lentamente con il busto verso destra; poi, altrettanto lentamente, tornate al centro e ripiegate verso sinistra. Ripetete 10 volte, per ogni lato. E' molto importante fare questo movimenti – che rafforza le braccia, il torace e scioglie le tensioni della colonna vertebrale – con molta lentezza
Ecco dunque un breve programma di esercizi, da fare nelle ore più fresche della giornata, al mattino fino alle 10 o nel tardo pomeriggio dopo le 18, con movimenti lenti e senza affaticamento eccessivo. Se durante l’anno non fate abitualmente attività fisica, fate meno ripetizioni dei movimenti per non arrivare mai ad avere il “fiatone”.
- Esercizio 1
Sdraiati sulla sabbia a pancia in su con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi. Tenete tra le gambe un asciugamano arrotolato. Stringete forte l’asciugamano e mantenete la contrazione per trenta secondi. Ripetete tre volte. Questo esercizio serve a tonificare i muscoli dell'interno coscia.
- Esercizio 2
Sedute sull’asciugamano, le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate. Spingete il mento verso il petto in modo da sentire la schiena stirarsi. Poi tornate su con la testa e rilassate. Fate 2 serie da dieci, per sciogliere le tensioni nei muscoli del collo e della schiena.
- Esercizio 3
Seduti sul bordo di una sdraio, appoggiandovi con le mani; le gambe sono piegate e le ginocchia unite, la schiena ben dritta: in questa posizione, facendo leva sulle braccia, avvicinate le ginocchia al petto, mantenendo il busto eretto e senza eccessivo sforzo. Fate 2 serie da dieci, per tonificare i muscoli addominali. Assicuratevi prima di fare l'esercizio che la sdraio sia ben posizionata.
- Esercizio 4
Di nuovo sdraiati sull'asciugamano a pancia in su. Tirate su la gamba destra e portatela fino al petto, afferrando il ginocchio con le mani. Rimanete in questa posizione per 10 secondi, poi riportate la gamba distesa a terra. Ripetete il movimento 10 volte con una gamba e poi con l'altra. Fate 2 serie, in modo da tonificare i glutei e rilassare i muscoli della zona lombare e delle anche.
- Esercizio 5
In piedi sulla spiaggia o sul bagnasciuga, con le gambe unite. Con le braccia incrociate al petto, fate un passo in avanti sprofondando leggermente con il piede nella sabbia: il bacino deve essere bene in avanti, il collo rilassato e la schiena non inarcata. Piegate quindi le gambe fino a che il ginocchio della gamba posteriore non arriva quasi a sfiorare il suolo. Poi tornate nella posizione di partenza. Ripetete il movimento otto volte, poi cambiate gamba. Fare 2 serie, per tonificare i muscoli delle gambe.
- Esercizio 6
Sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia dritte in alto. Tra le mani tenete un asciugamano, ripiegato e teso. Le braccia devono essere sulla stessa linea verticale delle spalle, non divaricate di più. Sempre con le braccia tese e facendo molta attenzione a non inarcare la schiena, piegatevi lentamente con il busto verso destra; poi, altrettanto lentamente, tornate al centro e ripiegate verso sinistra. Ripetete 10 volte, per ogni lato. E' molto importante fare questo movimenti – che rafforza le braccia, il torace e scioglie le tensioni della colonna vertebrale – con molta lentezza
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