Quella in acqua è, per eccellenza, una ginnastica “dolce” perché in acqua il corpo arriva a pesare anche il 90 per cento in meno: é un tipo di esercizio fisico consigliato dunque a tutti coloro che non devono sforzare eccessivamente le articolazioni o la colonna vertebrale. Non a caso, la ginnastica in acqua è un ottimo metodo di riabilitazione motoria dopo traumi o incidenti.
Prima degli esercizi che andiamo a illustrare, è bene fare qualche minuto di allungamenti e riscaldamento dei muscoli a bordo vasca. Una volta in piscina, eseguite i movimenti con dolcezza e lentezza.
Esercizio 1
Per scaldarvi e prendere confidenza con l'acqua, camminate partendo dal punto in cui l'acqua arriva al polpaccio fino a dove vi arriva alla vita. Continuate a camminare per 5 minuti, andando avanti e indietro.
Esercizio 2
In piedi con l’acqua al ginocchio, sollevate in fuori la gamba destra senza spostare in avanti il bacino. Poi riportatela in posizione e fate lo stesso movimento con la gamba sinistra. Iniziate ripetendo questo movimento 15 volte per gamba fino ad arrivare gradualmente, una volta allenati, a 30.
Esercizio 3
Con l'acqua alla vita, alzate prima una gamba e poi l'altra portando le ginocchia verso il petto, come se doveste correre. Ripetete questo movimento 20 volte per gamba (o 30 se siete allenati).
Esercizio 4
Con l’acqua fino al collo, tenete le braccia aperte: poi chiudete ed aprite le braccia davanti a voi, con i palmi uniti e distesi per spingere l'acqua. Quando le braccia si chiudono i palmi devono essere rivolti in avanti e quando le braccia si riaprono, invece, verso l’esterno in modo da creare sempre il maggiore attrito. Eseguite 4 serie da 10.
Esercizio 5
Dove non si tocca (se sapete nuotare), sistematevi come se foste sedute su una sedia. Poi divaricate e chiudete le gambe, mantenendo la posizione contraendo i muscoli addominali. Fate due serie da dieci.
Prima degli esercizi che andiamo a illustrare, è bene fare qualche minuto di allungamenti e riscaldamento dei muscoli a bordo vasca. Una volta in piscina, eseguite i movimenti con dolcezza e lentezza.
Esercizio 1
Per scaldarvi e prendere confidenza con l'acqua, camminate partendo dal punto in cui l'acqua arriva al polpaccio fino a dove vi arriva alla vita. Continuate a camminare per 5 minuti, andando avanti e indietro.
Esercizio 2
In piedi con l’acqua al ginocchio, sollevate in fuori la gamba destra senza spostare in avanti il bacino. Poi riportatela in posizione e fate lo stesso movimento con la gamba sinistra. Iniziate ripetendo questo movimento 15 volte per gamba fino ad arrivare gradualmente, una volta allenati, a 30.
Esercizio 3
Con l'acqua alla vita, alzate prima una gamba e poi l'altra portando le ginocchia verso il petto, come se doveste correre. Ripetete questo movimento 20 volte per gamba (o 30 se siete allenati).
Esercizio 4
Con l’acqua fino al collo, tenete le braccia aperte: poi chiudete ed aprite le braccia davanti a voi, con i palmi uniti e distesi per spingere l'acqua. Quando le braccia si chiudono i palmi devono essere rivolti in avanti e quando le braccia si riaprono, invece, verso l’esterno in modo da creare sempre il maggiore attrito. Eseguite 4 serie da 10.
Esercizio 5
Dove non si tocca (se sapete nuotare), sistematevi come se foste sedute su una sedia. Poi divaricate e chiudete le gambe, mantenendo la posizione contraendo i muscoli addominali. Fate due serie da dieci.
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