La primavera è il momento giusto per rimediare.
Tornare in forma è meno difficile di quanto si può pensare: basta fare certi esercizi con regolarità, 20 minuti al giorno, anche in casa. Lasciandosi guidare dalla nuova energia che la bella stagione porta con sè.
Provate a eseguire questi esercizi tutti i giorni, prima di iniziare la vostra giornata.
E’ importante scegliere una superficie morbida ma non molle, che dia sostegno alla schiena consentendo di mantenere le posizioni corrette senza peraltro affondare con il piede o scivolare (il materasso, anche se rigido, non va bene): per esempio un tappeto di casa non spesso ma regolare; oppure gli appositi tappetini per fitness, specifici per la ginnastica riabilitativa e le palestre.
Esercizio 1 - muscoli addominali
Sdraiati a terra sulla schiena, su una superficie morbida ma non molle (non sul materasso, per esempio). Mettete le gambe in posizione flessa e a piedi distanziati. Mettete le mani intrecciate dietro la nuca, con i gomiti bene aperti: ora sollevate la testa e poi le spalle, mantenendo la posizione per 5 secondi. Tornate lentamente nella posizione iniziale. Iniziate con due serie da 10, aumentando gradualmente lo sforzo.
Esercizio 2 - addominali
Anche questo esercizio serve ad appiattire la pancia, rafforzando gli addominali. Sempre distesi sulla schiena e appoggiati ai gomiti. Mantenendo la testa sollevata e ben distesa, alzate le gambe unite a dieci centimetri da terra e mantenete la posizione, contando fino a 15. Mantenete le mani appoggiate a terra e non alzate troppo le gambe, che devono rimanere diritte. Quindi abbassatele lentamente e rilassate i muscoli, facendo due ampi respiri. Ripetete 2 serie da 10.
Esercizio 3 - gambe e glutei
Mettetevi a carponi a terra, appoggiati a mani e ginocchia. Alzate il ginocchio destro verso il petto e poi distendete la gamba indietro, dritta e allineata alla schiena. Mantenete il viso verso il pavimento: questo vi aiuterà a non inarcare troppo la schiena. Riportate quindi la gamba destra lentamente al petto e ripetete il movimento per 6 volte. Poi passate all'altra gamba. Ripetete il ciclo 2 volte.
Esercizio 4 - gambe
Tenete un piccolo manubrio da 1 chilo in ciascuna mano (in alternativa, due oggetti di casa di peso uguale). Dritti in piedi, con le mani basse, portate in avanti il piede destro di un passo: quindi piegate la gamba sinistra verso il basso e fermatevi a circa 15 centimetri da terra. Mantenete questa posizione, con la schiena ben dritta e le braccia dritte lungo il corpo, per qualche secondo. Quindi ritornare alla posizione iniziale spingendovi con la gamba destra. Ripetere il movimento, 6 volte per gamba.
Tornare in forma è meno difficile di quanto si può pensare: basta fare certi esercizi con regolarità, 20 minuti al giorno, anche in casa. Lasciandosi guidare dalla nuova energia che la bella stagione porta con sè.
Provate a eseguire questi esercizi tutti i giorni, prima di iniziare la vostra giornata.
E’ importante scegliere una superficie morbida ma non molle, che dia sostegno alla schiena consentendo di mantenere le posizioni corrette senza peraltro affondare con il piede o scivolare (il materasso, anche se rigido, non va bene): per esempio un tappeto di casa non spesso ma regolare; oppure gli appositi tappetini per fitness, specifici per la ginnastica riabilitativa e le palestre.
Esercizio 1 - muscoli addominali
Sdraiati a terra sulla schiena, su una superficie morbida ma non molle (non sul materasso, per esempio). Mettete le gambe in posizione flessa e a piedi distanziati. Mettete le mani intrecciate dietro la nuca, con i gomiti bene aperti: ora sollevate la testa e poi le spalle, mantenendo la posizione per 5 secondi. Tornate lentamente nella posizione iniziale. Iniziate con due serie da 10, aumentando gradualmente lo sforzo.
Esercizio 2 - addominali
Anche questo esercizio serve ad appiattire la pancia, rafforzando gli addominali. Sempre distesi sulla schiena e appoggiati ai gomiti. Mantenendo la testa sollevata e ben distesa, alzate le gambe unite a dieci centimetri da terra e mantenete la posizione, contando fino a 15. Mantenete le mani appoggiate a terra e non alzate troppo le gambe, che devono rimanere diritte. Quindi abbassatele lentamente e rilassate i muscoli, facendo due ampi respiri. Ripetete 2 serie da 10.
Esercizio 3 - gambe e glutei
Mettetevi a carponi a terra, appoggiati a mani e ginocchia. Alzate il ginocchio destro verso il petto e poi distendete la gamba indietro, dritta e allineata alla schiena. Mantenete il viso verso il pavimento: questo vi aiuterà a non inarcare troppo la schiena. Riportate quindi la gamba destra lentamente al petto e ripetete il movimento per 6 volte. Poi passate all'altra gamba. Ripetete il ciclo 2 volte.
Esercizio 4 - gambe
Tenete un piccolo manubrio da 1 chilo in ciascuna mano (in alternativa, due oggetti di casa di peso uguale). Dritti in piedi, con le mani basse, portate in avanti il piede destro di un passo: quindi piegate la gamba sinistra verso il basso e fermatevi a circa 15 centimetri da terra. Mantenete questa posizione, con la schiena ben dritta e le braccia dritte lungo il corpo, per qualche secondo. Quindi ritornare alla posizione iniziale spingendovi con la gamba destra. Ripetere il movimento, 6 volte per gamba.
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