cioè un pallone di PVC, grande tra i 45 e i 75 cm di diametro, che fa lavorare tutti i muscoli del corpo senza sovraccarico, sciogliendoli e modellandoli.
Qual è il vantaggio specifico di una ginnastica con la palla? Facile intuirlo: in ogni esercizio bisogna sedersi o appoggiarsi a questo pallone e, in tali posture, la spinta che il nostro peso corporeo esercita sulla palla viene restituita sotto forma di energia.
Ciò significa fare i movimenti quasi in assenza di gravità, senza sovraccarico. Un ulteriore vantaggio è che, per stare seduti o appoggiati al pallone, bisogna continuamente adattarsi per mantenersi in equilibrio. Questo rende la fitball particolarmente indicata per:
* rassodare tutti i muscoli del corpo;
* sciogliere le articolazioni, eliminando dolorose contratture;
* pre-allenamento in tutte le discipline che richiedono un continuo e rapido cambio di baricentro (lo sci, la danza, la ginnastica artistica).
Ecco alcuni esercizi da eseguire lentamente e senza movimenti bruschi 2-3 volte a settimana.
- Esercizio 1
Sedetevi sulla palla, schiena dritta e gambe leggermente divaricate. In questa posizione esercitate una pressione verso il basso, in modo che la palla inizi a rimbalzare: aiutatevi con il bacino muovendolo avanti e indietro, per non perdere il contatto con il pallone, ma fate attenzione a mantenere la schiena dritta. Fate 15-20 movimenti.
- Esercizio 2
Sdraiatevi sulla palla, aderendo con la parte bassa della schiena. Le gambe sono a terra, le ginocchia piegate ad angolo retto e le braccia dietro la testa. In questa posizione alzate e abbassate il busto, mantenendo il contatto della zona lombare della schiena con il pallone. Ripetete il movimento 15 volte, in 2 serie.
- Esercizio 3
Appoggiate il petto sulla palla, mantenendo le gambe piegate e le ginocchia a terra. In questa posizione sollevate le braccia lateralmente, fino all'altezza delle spalle. Poi tornate in posizione. Mantenete sempre lo sguardo verso il basso. Ripetere 15 volte, in 3 serie successive.
- Esercizio 4
Seduti sul bordo di una sedia, tenete il pallone tra le ginocchia e appoggiato al muro. I piedi sono a terra, ma non del tutto piatti: poggiano leggermente sul lato esterno. Mantenete una posizione comoda, con la schiena dritta ma non rigida e il pallone tra le gambe: quindi schiacciate la palla con le ginocchia, finché i piedi non sono del tutto aderenti al pavimento. Mantenete la pressione per almeno 5 secondi e poi tornate in posizione iniziale. Ripetete per 15 volte, in 2 serie.
- Esercizio 5
Appoggiate le spalle e la testa sulla palla, facendo leva sulle gambe piegate, con i piedi bene a terra. In questa posizione piegate lentamente le braccia, portando le mani alle spalle con i palmi rivolti verso di voi. E tornate alla posizione iniziate. Ripetere il movimento 15 volte, in 3 serie successive.
Qual è il vantaggio specifico di una ginnastica con la palla? Facile intuirlo: in ogni esercizio bisogna sedersi o appoggiarsi a questo pallone e, in tali posture, la spinta che il nostro peso corporeo esercita sulla palla viene restituita sotto forma di energia.
Ciò significa fare i movimenti quasi in assenza di gravità, senza sovraccarico. Un ulteriore vantaggio è che, per stare seduti o appoggiati al pallone, bisogna continuamente adattarsi per mantenersi in equilibrio. Questo rende la fitball particolarmente indicata per:
* rassodare tutti i muscoli del corpo;
* sciogliere le articolazioni, eliminando dolorose contratture;
* pre-allenamento in tutte le discipline che richiedono un continuo e rapido cambio di baricentro (lo sci, la danza, la ginnastica artistica).
Ecco alcuni esercizi da eseguire lentamente e senza movimenti bruschi 2-3 volte a settimana.
- Esercizio 1
Sedetevi sulla palla, schiena dritta e gambe leggermente divaricate. In questa posizione esercitate una pressione verso il basso, in modo che la palla inizi a rimbalzare: aiutatevi con il bacino muovendolo avanti e indietro, per non perdere il contatto con il pallone, ma fate attenzione a mantenere la schiena dritta. Fate 15-20 movimenti.
- Esercizio 2
Sdraiatevi sulla palla, aderendo con la parte bassa della schiena. Le gambe sono a terra, le ginocchia piegate ad angolo retto e le braccia dietro la testa. In questa posizione alzate e abbassate il busto, mantenendo il contatto della zona lombare della schiena con il pallone. Ripetete il movimento 15 volte, in 2 serie.
- Esercizio 3
Appoggiate il petto sulla palla, mantenendo le gambe piegate e le ginocchia a terra. In questa posizione sollevate le braccia lateralmente, fino all'altezza delle spalle. Poi tornate in posizione. Mantenete sempre lo sguardo verso il basso. Ripetere 15 volte, in 3 serie successive.
- Esercizio 4
Seduti sul bordo di una sedia, tenete il pallone tra le ginocchia e appoggiato al muro. I piedi sono a terra, ma non del tutto piatti: poggiano leggermente sul lato esterno. Mantenete una posizione comoda, con la schiena dritta ma non rigida e il pallone tra le gambe: quindi schiacciate la palla con le ginocchia, finché i piedi non sono del tutto aderenti al pavimento. Mantenete la pressione per almeno 5 secondi e poi tornate in posizione iniziale. Ripetete per 15 volte, in 2 serie.
- Esercizio 5
Appoggiate le spalle e la testa sulla palla, facendo leva sulle gambe piegate, con i piedi bene a terra. In questa posizione piegate lentamente le braccia, portando le mani alle spalle con i palmi rivolti verso di voi. E tornate alla posizione iniziate. Ripetere il movimento 15 volte, in 3 serie successive.
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